Dies ist vielleicht das Einzige, was du über den Stoffwechsel liest, das nicht versucht, dir etwas zu verkaufen.
Dein Stoffwechsel ist die Rate, mit der dein Körper Energie verbrennt.
Dein Körper verbraucht Kalorien zur Energiegewinnung, so wie dein Auto Benzin zur Energiegewinnung verbraucht.
Du brauchst Kalorien, um die Systeme deines Körpers anzutreiben, z. B. die Verdauung und den Kreislauf. Aber du brauchst auch Kalorien, um dich zu bewegen.
Wenn du zu viele Kalorien zu sich nehmen, lagerst du sie als Fett ein. An dieser Stelle wird es kompliziert: Kalorien aus Zucker werden eher als Fett gespeichert, weil Zucker dem Körper vorgaukelt: „Hier kommen viele Kalorien“. Und das stimmt in der Regel auch: Es ist leicht, eine Menge Kalorien in zuckerhaltige Lebensmittel zu packen. Aber ich bleibe erst einmal auf einem hohen Niveau.
Du willst einen SCHNELLEN Stoffwechsel, d. h. dein Körper verbrennt sehr viele Kalorien. Wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrennen als du isst. Natürlich solltest du weniger essen. Aber es gibt drei Arten, wie du Kalorien verbrennst:
Grundumsatz:
die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt, wenn du dich nicht bewegst. Dies wird als „Grundumsatz“ oder BMR gemessen. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Je weniger Muskeln du hast, desto niedriger ist dein Grundumsatz. Muskeln verbrennen Kalorien, um am Leben zu bleiben.
Thermische Wirkung der Nahrung:
Die Verdauung der Nahrung kostet ein wenig Energie. Nicht viel. Für den Abbau von Proteinen und Fetten wird etwas mehr Energie benötigt als für den Abbau von Kohlenhydraten. Das sind bestenfalls 10 % der täglichen Gesamtaufnahme.
Energieaufwand durch körperliche Aktivität.
Dies sind die Kalorien, die du benötigst, um sich zu bewegen. Je mehr du dich bewegst, desto mehr verbrennst du. Spazierengehen und Einkaufen zählen nicht viel, auch wenn unser Gesundheitsministerium das behauptet. Du wirst nicht abnehmen, wenn du jeden Tag den Rasen mähst oder eine Treppe hinaufgehst. Selbst eine Stunde intensives Ausdauertraining kann deinen täglichen Kalorienverbrauch nur um etwa 20 % steigern.
Das war’s.
Die wirkliche Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, besteht darin, Ihre Muskelmasse zu vergrößern. Das bedeutet, Gewichte zu heben. Nehmen wir an, du hast einen Grundumsatz von 1.000 Kalorien pro Tag. Du isst 1.500 Kalorien pro Tag (ja, richtig – niemand isst so wenig) und du machst eine Stunde lang Spinning. Nehmen wir an, deine Lebensmittelauswahl ist ziemlich gut, und du isst zu jeder Mahlzeit Eiweiß oder Fett.
Dein Grundumsatz + thermischer Effekt der Nahrung + Bewegung = 1.300 Kalorien. Du nimmst trotzdem zu. Wenn du jeden Tag genau das Gleiche tun würdest, würdest du etwa alle 18 Tage ein Pfund zunehmen.
Nehmen wir nun an, du erhöhst deinen Grundumsatz. Die einzige Möglichkeit, dies zu erreichen, ist der Aufbau von Muskeln (oder vielleicht das Schlafen in der Sonne, das Essen dieser chemischen Fußwärmer oder die Einnahme von thermischen Steroiden). Superfoods werden das nicht schaffen. Genauso wenig wie Apfelessig, Abführmittel oder Zigaretten.)
Wenn dein neuer Grundumsatz 1.200 beträgt und du die gleichen 1.500 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, ist der thermische Effekt der Nahrung der gleiche. Aber die Kalorien, die du bei körperlicher Betätigung verbrennst, steigen zusammen mit den Kalorien, die du zum Leben brauchst.
Dein neuer Grundumsatz liegt dank des etwas größeren Muskelaufbaus bei 1.200.
Dein Grundumsatz + thermischer Effekt durch Nahrung + Bewegung = 1.530. Du hast sogar ein wenig Gewicht verloren. Du verbrennst Kalorien direkt nach dem Training, wenn sich deine Muskeln selbst ernähren. Aber du verbrennst viel MEHR, wenn du nur herumläufst … und je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Die Schaffung eines Kaloriendefizits ist der erste Schritt zum Fettabbau.
Es ist nicht der einzige Schritt. Aber wenn ich jemandem sagen würde, was der erste Schritt zur Gewichtsabnahme ist, würde ich ihm raten, Gewichte zu heben.
Der zweite Schritt: Verzichte auf Zucker.
by Samuel Paulsen Certified CrossFit Trainer (Lvl 3)