Es gibt kaum eine größere Herausforderung als die Rückkehr ins Training nach einer Zwangspause, sei es aufgrund einer Krankheit, einer Verletzung oder einfach durch Lebensumstände, die das regelmäßige Training unmöglich machten.
Die ersten Schritte erscheinen oft überwältigend, der innere Schweinehund scheint noch schwerer als zuvor und der Gedanke an die gewohnte Fitness lässt uns an uns selbst zweifeln. Das erste Training kann mental das schwerste sein. Körperlich sollte es jedoch das leichteste sein.
Zurück ins Training
Der eine sitz schon auf heißen Kohlen und wartet sehnsüchtig wieder loslegen zu können und der andere, der muss erst wieder seinen Schweinehund überwinden. Doch es ist fatal, auf die Stimme zu hören, die einem sagt, man könnte da weitermachen, wo man aufgehört hat. Das führt bei Infektionen oft zu einem Rückfall, mit der Folge, nochmals krank zu sein.
- Bei Erkältungen und leichten Infektionen sollte der Körper in der Regel nach 1-2 Wochen auskuriert sein.
- Bei schwereren Infektionen kann es auch 2-4 Wochen dauern
- Bei manchen entsteht eine Postvirale-Müdigkeit aufgrund der Schwere der Infektion. Diese dauert dann 4-6 Wochen, bis man sich wieder fit fühlt.
Daher sollte man sich realistische Ziele setzen. Meine persönliche Empfehlung dazu ist: In den ersten 3 – 5 Trainings die Intensität und Volumen langsam zu steigern. Wie genau erkläre ich am Ende des Artikels.
Kurze Selbstreflexion
Höre kurz selbst in deinen Körper. Meist hat man nach einer Infektion Schmerzen, vom Liegen und der fehlenden Bewegung. Das Gefühl, über Nacht gealtert zu sein und alle seine Erfolge verloren zu haben, wiegt schwer auf den Emotionen.
Nach dem Training, obwohl man sich gerade gequält hat, fühlt man sich plötzlich gut, es gibt kein Gedankenkarussell, keinen Stress, keine negativen Emotionen, man ist einfach nur im Hier und Jetzt. Dieser Ausgleich ist es, warum es so wichtig ist, wieder anzufangen.
Was ist also der beste Weg zurück ins CrossFit Training? Ein Trainingsplan zurück ins Spiel, mit dem ich gut beraten war, sieht wie folgt aus:
Erste Trainingseinheit – Langsamer Start mit der Intention zum durch bewegen
Warm-up
Leichtes Aufwärmen mit Ergometern und Mobilitätsübungen. Zum Beispiel:
3 – 5 Min Ergometer
12 PVC Pass Through
12 Spiderman Lunges
Workout
3 Rounds for Quality
1 min Ergometer @easy Pace
10 Air Squats
15 Sit-ups
20 m Walking Lunges
15 Ring Rows
10 Push-ups
– rest 2 minutes –
Zweite Trainingseinheit – Erste leichte Belastung für den Kreislauf
Warm-up
40 sec on – 20 sec off
Ergometer @easy pace
Kettlebell Deadlift
Inchworm with Push-up
Ergometer @moderate pace
Kettelbell Swings
Ring Row
Workout
EMOM 20 Minutes
1 Min: Cal Ergometer
2 Min: Kettelbell Swing
3 Min: Box Jump
4 Min: Rest
*Das Training sollte keine hohen bis maximalen Pulsspitzen auslösen. Eine Pause von 15 bis 20 Sekunden pro Minute sollte eingerechnet sein. Zu Beginn würde ich nicht mehr als 45 Sekunden Belastung empfehlen.
Dritte Trainingseinheit – Workout Simulation oder erster CrossFit Kurs mit reduzierter Intensität
Warm-up
3 Rounds of
45 sec Ergometer
10 Lateral Box Step over
5 Push-up to Down Dog
Workout
For Time
21 – 15 – 9 reps of
Calories Ski Erg
Sit-ups
Wall-Ball Shots
Anstatt die Rückkehr ins Training als ein notwendiges Übel zu sehen, kannst du sie auch als Chance begreifen. Eine Chance zurück zu alten Gewohnheiten, sondern auch eine Gelegenheit, besser und gesünder zu werden als je zuvor. Du wirst feststellen, dass nach den ersten Wochen du deine alte Fitness zurück hast. Der Körper verzeiht vieles, aber er vergisst nie seinen Ausgangspunkt. Wenn du also fit warst, wirst du wieder fit sein, ohne den gleichen Weg gehen zu müssen, wie einst mal.
Solltest du dir unsicher sein über den Plan zurück ins Spiel, dann melde dich bei einem unserer Coaches. Wir helfen dir den passenden Weg zurückzufinden.
Tim Leibiger
Certified CrossFit Trainer Level 3